6 maneras de aliviar el dolor lumbar en el embarazo

Si sufre de dolor lumbar durante el embarazo, ha venido al lugar indicado. Afortunadamente, el dolor de espalda se puede remediar de varias maneras, ¡lea este artículo para descubrir 6 de los mejores!

Contenido del articulo

¿Es normal el dolor lumbar al principio del embarazo?

Aunque el dolor lumbar generalmente ocurre entre el quinto y el séptimo mes de embarazo, es totalmente normal que algunas mujeres experimenten dolor lumbar a las 8-12 semanas.

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El dolor de espalda al principio del embarazo es una causa común para muchas mujeres, ya que sus ligamentos se aflojan y se vuelven más blandos para facilitar a su bebé. Desafortunadamente, esto ejerce presión adicional sobre la espalda baja y articulaciones pélvicas e incluso puede provocar calambres en el estómago.

Calambres de estómago y dolor lumbar al inicio del embarazo

Entonces, ¿cómo se relacionan los calambres abdominales y el dolor lumbar? Bueno, al comienzo del embarazo, el útero comienza a presionar contra la pared abdominal, lo que hace que los músculos dentro de la pared se debiliten y se separen. En consecuencia, esto empuja la tensión a los músculos de la espalda baja, que en contraste, son más pequeños y tienden a no ser tan fuertes.

Cinturones de soporte para el embarazo ayudar a aliviar esta presión en su estómago. Un cinturón es capaz de sostener y levantar su abdomen minimizando la presión y la tensión en su espalda baja, pelvis y caderas. El uso de un cinturón de embarazo en ráfagas cortas reducirá las molestias al estar de pie, sentado y caminar y le permitirá realizar su rutina diaria mucho más fácilmente.

¿Cómo aliviar el dolor lumbar al final del embarazo?

Dado que se estima que entre el 50 y el 80% de las mujeres embarazadas experimentan dolor de espalda de alguna forma, es importante comprender cómo la actividad regular y el estiramiento pueden ayudar a controlar el dolor de espalda durante el embarazo antes de que se vuelva crónico. 

Las técnicas de respiración profunda y relajación en el yoga, por ejemplo, ayudan a aliviar y relajar los músculos tensos alrededor de la región pélvica, ofreciendo un alivio rápido y seguro del dolor lumbar durante el embarazo.

Estiramientos para aliviar el dolor lumbar durante el embarazo

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El estiramiento es extremadamente útil para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo, ya que fortalece y realinea los músculos de la región lumbar y pélvica, además de aliviar el estrés, la tensión y la tensión en articulaciones específicas que soportan toda la presión durante el embarazo. Cuando los músculos de la espalda baja están relajados y flexibles, pueden soportar cómodamente el peso de su bebé.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar durante el embarazo

Los ejercicios específicos y las posturas de yoga pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales y lumbares, los glúteos, los muslos, los isquiotibiales y el piso pélvico, lo que a su vez reduce en gran medida el dolor lumbar durante el embarazo.

Ejercicios de fortalecimiento de espalda con bola de parto en particular, son muy útiles para aliviar el dolor lumbar durante el embarazo.  

6 ejercicios simples de embarazo para aliviar el dolor lumbar

Estiramientos de embarazo

  1. Siéntese en el suelo, la parte inferior apoyada en los talones, las rodillas dobladas y ligeramente separadas. Ahora inclínese lentamente hacia adelante como si estuviera tratando de alcanzar algo, apoyando los codos en el suelo una vez que los brazos estén completamente estirados. Estire los brazos tanto como sea posible, manténgalos así durante unos segundos. Vuelva a la posición vertical y repita.
  2. Coloque las manos y las rodillas en el suelo en una posición de caja. Dibuje o succione los músculos abdominales, metiendo el coxis y dejando caer la cabeza al mismo tiempo, mientras levanta suavemente la espalda hacia el techo. Mantenga esta posición durante unos segundos. Ahora regrese a una posición neutral y baje la espalda en un arco lo más que pueda mientras levanta la cabeza.
  3. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separándolos al ancho de las caderas. Sus piernas deben estar lo suficientemente dobladas para permitir que sus dedos toquen fácilmente la parte posterior de los talones. Inhala y lleva la pelvis hacia ti mientras levantas las caderas y la espalda del suelo, presionando con los pies y manteniendo una columna neutral. Aguanta unos segundos, exhala y vuelve a la posición inicial.

Ejercicios de pelota de parto

  1. Siéntese en una pelota de parto con los hombros hacia abajo y hacia atrás, la columna vertebral en una posición recta y neutral. Mantenga el cuello largo y recto, el pecho levantado y los músculos de la barriga ligeramente contraídos sin redondear la espalda. Ahora meta la pelvis hacia adentro para que la parte inferior de la espalda / coxis quede ligeramente redondeada. Experimentarás una liberación gradual de la tensión en la zona lumbar. Regrese a la posición inicial para otra ronda de inclinaciones pélvicas.
  2. La pose del niño también resulta ser un ejercicio increíblemente relajante para las madres embarazadas. Comience colocando las rodillas en el suelo, ligeramente separadas, y extienda ambas manos, colocándolas sobre la pelota de parto que está frente a usted. Siéntese sobre los talones tanto como pueda mientras siente el estiramiento en la espalda y los hombros. Desde el cuello hasta el coxis, sienta cada músculo de la espalda relajarse mientras inhala y exhala profundamente, mientras se deja hundir suavemente tanto como sea posible.
  3. Siéntese erguido sobre la pelota de parto, manteniendo la columna neutral, los hombros hacia abajo y la espalda, el cuello erguido y mirando al frente. Empiece por "levantar" el suelo pélvico y apretar esos músculos, los mismos que utiliza para evitar el paso del viento. Nos referimos a esto como el "pasaje trasero" de su suelo pélvico. Ahora levante el 'pasaje frontal' de su piso pélvico, como si no pudiera orinar. Una buena forma de ver si los músculos abdominales inferiores funcionan correctamente durante este ejercicio es colocar ambas manos justo encima del hueso púbico (en la base de la protuberancia del bebé) y sentir cómo se contraen con el suelo pélvico. Si siente que esta área se tensa, entonces está ejecutando el movimiento correctamente.

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