Guía de cinturón posparto

Instagram Vs Realidad.

Dar a luz es estresante: no importa la recuperación, mientras cuida a un recién nacido y se acostumbra a su nueva vida como madre.

Después de dar a luz a su pequeño, puede sentirse un poco abrumado y agotado.

No se preocupe, estos son sentimientos completamente normales.

Su cuerpo ha sido empujado más allá de sus límites y probablemente esté durmiendo poco o nada.

A los ojos de las redes sociales, películas y programas de televisión, se supone que el parto y el parto son este momento mágico con todo planeado y llevado a cabo perfectamente a su alrededor.

Probablemente ahora conoces la realidad.

¡Estás exhausto, abrumado por el dolor y el amor, mientras quieres golpear a todos en la cara por respirar demasiado fuerte!

Baby Blues

Las primeras semanas después del parto pueden ser las más difíciles.

Especialmente después del 'zumbido' sobre el que muchas mujeres hablan comienza a desaparecer y realmente se da cuenta de que esta es tu nueva vida.

Este sentimiento de preocupación, infelicidad y fatiga que experimentamos después del parto se conoce como melancolía.

Los bebés le dan todas las razones para sentirse cansado y es normal que se preocupe por cada pequeña cosa cuando se trata de su recién nacido.

Nos preocuparíamos si no lo hicieras.

La melancolía del bebé generalmente saldrá a la luz en los primeros días después del parto, y tiende a desvanecerse con el tiempo, lo que le permite sentirse humano nuevamente.

Está bien estar molesto, está bien sentirse cansado y es perfectamente normal sentarse en casa con el pijama todo el día. Está bien tomarse un tiempo para un descanso.

Después de todo, su recuperación consiste en nutrir su cuerpo, relacionarse con su bebé y adaptarse a su nueva vida.

Ahora está en un viaje que requiere mucho aprendizaje, cometer errores y encontrar sus pies en esta cosa llamada maternidad.

Guarde sus recompensas

Hay 20 monedas en juego cada día de su embarazo. Y un máximo de siete monedas por semana.

Eso es 140 minutos de beneficios saludables.

Puede recolectar más de 20 monedas por día, por ejemplo, si hace cuarenta minutos de ejercicio.

Pero no más de siete monedas por semana. No se beneficiará de agotarse.

Si no recoge las siete monedas en juego en una semana, no se preocupe. Solo puedes hacer tanto como puedas.

Un poco es mejor que nada.

El enfoque BABYGO®. El triángulo REB.

El enfoque de BABYGO® para un posparto feliz es simple.

Mamá tienes que REB!

Cada lado del triángulo BABYGO® REB comparte la misma importancia.

El triángulo te permite concentrarte en lo que importa.

Dividiendo su tiempo entre sus propias necesidades, las necesidades de su bebé y sus necesidades colectivas.

También es flexible

Puede enfocarse completamente en un lado del triángulo BABYGO® REB en un momento dado, o puede conectar los lados del triángulo juntos.

Es posible que desee tomarse un tiempo individual para relajarse o hacer ejercicio mientras el vínculo de su pareja o padres con su bebé.

Cada lado del triángulo BABYGO® REB comparte la misma importancia.

El triángulo te permite concentrarte en lo que importa.

Dividiendo su tiempo entre sus propias necesidades, las necesidades de su bebé y sus necesidades colectivas.

Conectando los lados.

Puede enfocarse completamente en un lado del triángulo Babygo REB en un momento dado, o puede conectar los lados del triángulo juntos.

Es posible que desee tomarse un tiempo individual para relajarse o hacer ejercicio mientras su pareja o sus padres se unen con su bebé.

Es posible que desee conectar dos lados del triángulo y llevar a su bebé a pasear por el cochecito.

Incluso puedes conectar los tres lados. Relájate, haz ejercicio y únete con algo de yoga para bebés.

La importancia de este enfoque es hacer que te des cuenta de que al dedicar algo de tiempo a cada uno y despejar tu mente de cualquier otra cosa, un simple enfoque en los 3 lados del triángulo BABYGO REB® puede ayudarte a equilibrar tus hormonas, aumentar tu confianza y propulsar ¡tú y tu bebé a un lugar aún más feliz!

Relajarse.

Ya sea su primer bebé o el segundo, es fácil sentirse abrumado por las demandas.

Regla número 1 del triángulo Babygo REB ...

Relajarse.

Está bien decir no a las personas y transmitir planes y visitas. Su familia y amigos seguirán allí sin importar qué.

Haz lo que sea mejor para ti. Es saludable ver gente, por supuesto. Pero no te excedas. Tómate unas semanas para instalarte en tu nueva vida.

Ahora que se ha adaptado a su nuevo estilo de vida, haga de la planificación una prioridad para mí.

Te sorprenderá lo natural que se vuelve. Se convertirá en un hábito. Un muy buen habito.

Podrías pensar que planear un poco de "mi tiempo" es imposible. No tengo tiempo.

Incorrecto. No tenga miedo de pedir ayuda a las personas. Tu pareja, familia, amigos.

Problema compartido = Problema reducido a la mitad.

No se sorprenda al encontrar que casi todos quieren ayudar, pero tampoco se sorprenda al descubrir que es posible que no lo pidan.

Es probable que la familia y los amigos intenten darle algo de espacio y no quieran molestarlo las 24 horas del día, los 7 días de la semana con preguntas constantes.

Es posible que sientan que están en el camino cuando se trata de su nueva pequeña familia.

Es sorprendente cómo simplemente hablar con los seres queridos más cercanos a nosotros puede ayudar a aliviar la presión.

Cuando nos relajamos, el flujo de sangre aumenta alrededor de nuestro cuerpo dándonos más energía.

Tenemos una mente más tranquila y clara. Pensamos y nos sentimos positivos. Nuestra concentración, memoria y toma de decisiones mejora.

La tensión y el estrés desaparecen.

¡Todo bien para las relaciones con quienes más nos importan!

10 maneras de reponer y recargar combustible.

Cambios hormonales.

Si bien a menudo esperamos los cambios físicos, la preparación para los cambios mentales puede ser un poco menos clara.

La razón principal del cambio repentino en el estado de ánimo es todo gracias a que su cuerpo intenta nivelar el desequilibrio hormonal que ocurre después del parto.

La oxitocina, también conocida como la "hormona del amor", es responsable de causar las contracciones que trajeron a su bebé aquí, la producción de leche y el vínculo entre usted y su bebé.

Esta hormona disminuye drásticamente después de dar a luz y, a menudo, puede terminar con la sensación de que no está haciendo lo suficiente por su pequeño.

Sus niveles de estrógeno disminuirán dramáticamente después de dar a luz. Esto puede ser positivo ya que puede interferir con la producción de leche.

Sin embargo, el estrógeno también puede aumentar la producción de serotonina, que se conoce como la "hormona feliz".

Esta puede ser la causa de sus cambios de humor diarios durante un breve período después del parto, o más para algunas personas.

Esta hormona tiene la responsabilidad de la producción de leche, pero aunque esta hormona suena bastante útil, también puede afectar el uso de otra hormona llamada dopamina.

Esto a menudo puede ser la respuesta a esos cambios de humor terribles de los que habla tu pareja.

Durante el embarazo y el parto, sus niveles de progesterona y estrógeno están en su punto más alto. Una vez que has dado a luz, estos caen dramáticamente.

La progesterona es una sustancia contra la ansiedad que puede ser útil para muchas mujeres.

La progesterona se puede usar para combatir la ansiedad que siente, pero a medida que sus niveles disminuyen después del parto, su cuerpo se inunda de ansiedad y es por eso que muchas mujeres pueden sentirse fuera de control.

Enlace.

Las recompensas son las mismas para todos nosotros. Algunos de nosotros solo tardamos un poco más en llegar.

Regla número 2 del triángulo Babygo REB ...

Enlace.

Algunos de nosotros sentimos amor y apego incondicionales en el momento en que nace nuestro bebé, otros pueden tomar semanas o incluso meses.

Siempre que suceda, lo importante para recordar es que sucederá.

Intenta no sentirte ansioso o culpable. Mantén la calma y la relajación.

No hay ningún atajo. Por lo tanto, no te presiones para crear uno.

Pequeños pasos, en ráfagas cortas, son los ganadores.

Imagine una carrera alrededor de una pista de atletismo de 400 metros.

Como el objetivo de esta analogía es hacer que te des cuenta de que el proceso de unión no es una carrera, ¡lo llamaremos el evento de unión de 400 metros!

El evento de unión de 400 metros.

El evento de vinculación incluye a 8 madres que dieron a luz el mismo día.

Mamá en el carril 8 comienza el evento de unión antes que mamá en el carril 7.

La mamá en el carril 7 comienza antes que la mamá en el carril 6, y así sucesivamente.

De hecho, mamá en el carril 8 comienza el evento de unión unos 50 metros por delante de mamá en el carril 1, sin ninguna razón, aparte de la suerte del cajón. El evento comienza.

Cuando todas las madres se acercan a la línea de 400 metros en el evento de unión, están todas niveladas.

¿Por qué?

Todas las madres en el evento de vinculación hicieron lo mismo. De hecho, no había nada que ninguno de ellos pudiera haber hecho mejor.

Finalmente, esas mamás que estaban un poco rezagadas quedaron atrapadas. Y esas madres que comenzaron en el frente no obtuvieron más ventajas al comenzar por delante.

Mamá en el carril 1 no se sometió a ninguna presión adicional, a pesar de que comenzó a 50 metros detrás de mamá en el carril 8. Sabía que haciendo lo mismo que todos los demás, atraparía al resto.

¡Todas las madres sintieron el mismo amor incondicional y apego al final!

10 maneras de vincularse con su bebé.

Ser amable con usted mismo.

Trata de tratarte como tratarías a uno de tus amigos.

Imaginarlo de esta manera puede ayudarte a ser menos duro contigo mismo.

Estás en un nuevo viaje; cometerá errores y seguramente estará preocupado. Dese tiempo para sentir esos sentimientos y adaptarse a ellos.

Ejercicio.

El que a menudo se olvida.

Regla número 3 del triángulo BABYGO REB ...

Ejercicio.

Hay muchos beneficios maravillosos, pero esenciales, que puede agregar un poco de ejercicio en su rutina diaria.

Afortunadamente, en BABYGO® no creemos en abandonar a nuestras madres, "simplemente seguir adelante" y "resolverlo por sí mismas".

Si sus objetivos individuales son:

• Mantenerse sano
• Siéntete más enérgico
• Siente menos estrés
• Dormir mejor por la noche
• Repara y recupera después del parto
• Fortalecer y tonificar el músculo abdominal.
• Perder peso

¡Estamos aquí para apoyarlo y ayudarlo a sentirse bien consigo mismo una vez más!

Si ha tenido un embarazo saludable y un parto vaginal normal sin complicaciones.

Entonces buenas noticias.

Debería poder comenzar a hacer ejercicio unos días después de dar a luz.

Sin embargo, si tuvo una cesárea o experimentó otras complicaciones, es posible que tenga que esperar un poco.

La buena noticia es. Solo deberías esperar unas pocas semanas.

En ambos casos, le pedimos que obtenga el permiso de su partera, visitante de salud o médico de cabecera antes de comenzar.

Planifica tu día con el triángulo BABYGO REB

Planifica tu día usando el Triángulo BABYGO® REB enfocándote en los 3 lados que importan.

Planificador de triángulos REB

Conseguir el equilibrio correcto.

Después de un embarazo agotador, un plan de ejercicio probablemente esté muy por debajo de su lista de prioridades.

Y con razón.

Te mereces tomarlo con calma!

Sin embargo, una recuperación equilibrada se basa en los tres lados del triángulo REB y descuidar este último puede conducir a un retorno mucho más complicado a su yo anterior al embarazo.

• Relajación
• Adhesión dental
• El Ejercicio

Si sus objetivos individuales son:

• Mejora tu estado de ánimo
• Siéntete más enérgico
• Siente menos estrés
• Dormir mejor por la noche
• Repara y recupera después del parto
• Fortalecer y tonificar el músculo abdominal.
• Perder peso

¡Estamos aquí para apoyarlo y ayudarlo a sentirse bien consigo mismo una vez más!

La moneda BABYGO® 20.

Reconocemos que hacer del ejercicio un hábito diario puede ser un desafío.

Si es usted, entonces la moneda BABYGO® 20 está diseñada para ayudar.

Estas monedas están ahí para ser recolectadas cada día de su embarazo y son un simple recordatorio de las recompensas.

El valor de las monedas es solo 20 minutos de su tiempo.

Cada lado de la moneda representa las recompensas de tus veinte minutos. Las recompensas son tanto mentales como físicas.

Guarde sus recompensas.

Hay 20 monedas en juego cada día de su embarazo. Y un máximo de siete monedas por semana.

Eso es 140 minutos de beneficios saludables.

Puede recolectar más de 20 monedas por día, por ejemplo, si hace cuarenta minutos de ejercicio.

Pero no más de siete monedas por semana. No se beneficiará de agotarse.

Si no recoge las siete monedas en juego en una semana, no se preocupe. Solo puedes hacer tanto como puedas.

Un poco es mejor que nada.

Llevando un recuento de tus recompensas.

Hay 20 monedas en juego cada día de su embarazo. Y un máximo de siete monedas por semana.

Eso es 140 minutos de beneficios saludables.

Puede recolectar más de 20 monedas por día, por ejemplo, si hace cuarenta minutos de ejercicio.

Pero no más de siete monedas por semana. No se beneficiará de agotarse.

Si no recoge las siete monedas en juego en una semana, no se preocupe. Solo puedes hacer tanto como puedas.

Un poco es mejor que nada.

El aquí y el ahora.

El ejercicio es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo, especialmente en aquellos días en que te sientes un poco deprimido.

Use su BABYGO birthing ball® para liberar endorfinas y provocar una sensación realmente positiva.

Las endorfinas reducen el estrés y la ansiedad, esto lo ayudará a relajarse, concentrarse y sentirse feliz en los próximos meses.

El cansancio de bajo nivel es común al comienzo del embarazo. También es un error común pensar que el descanso mejorará la situación.

Entonces, aunque nunca debes esforzarte hasta el agotamiento, debes esforzarte por 20 minutos para superar tu fatiga.

Una madre activa es una madre hambrienta. Una madre reabastecida es una madre más feliz y más enérgica, y es probable que obtenga un suministro constante de nutrientes saludables para su bebé.

Y, por supuesto, el ejercicio también puede ayudar a equilibrar esas hormonas del embarazo temprano. Esto puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño e incluso puede limitar las náuseas matutinas.

El otro tipo de relaxina.

Así como no podríamos superar nuestra recuperación sin un poco de relajación, la hormona relaxina también tiene un papel importante en cada viaje de recuperación de las mamás.

La relaxina ayuda a aflojar los músculos y las articulaciones para acomodar a su bebé en crecimiento y ayuda a que esté súper elástica para el parto.

Pero muchas madres nuevas no se dan cuenta, los altos niveles de relaxina permanecen en su cuerpo hasta cinco meses después de dar a luz.

A medida que se adapte a su nueva vida como madre, esta alta concentración de 'relaxina' hará que sus músculos se fatigan mucho más rápido de lo normal.

Pero esta hormona también tiene sus ventajas.

Puede ayudar a desbloquear el potencial de un cuerpo más fuerte y una recuperación más rápida de su auto antes del embarazo cuando se canaliza a través del plan de ejercicio correcto.

Revertir los cambios.

Relaxin te hace súper elástico.

Durante el embarazo, ayuda a aflojar los músculos. Durante el posparto, puede usarse de manera inversa para tensar los músculos.

Una mejor postura y un núcleo más fuerte ayudarán a aliviar las demandas que se le imponen cuando cuida a su bebé recién nacido.

Mantenga el control de los cambios en su cuerpo y, junto con su cinturón postparto BABYGO®, use nuestros ejercicios específicos para mejorar su postura y fortalecer su cuerpo debilitado.

Disfruta las cosas más cómodamente con una sonrisa aún más grande en tu rostro.

Gut sano = cuerpo sano.

Mantenerse activo y moverse puede ayudar a aliviar el estreñimiento y minimizar las hemorroides.

El uso regular del inodoro puede ayudar a reducir el dominio del estrógeno, lo que puede causar un desequilibrio hormonal grave. A medida que usa el baño, las hormonas específicas se dispersan de su cuerpo.

Y, por supuesto, apuntar a su piso pélvico puede ayudarlo a recuperar el control de su vejiga.

Su plan: el desglose.

Nuestro plan de ejercicios se divide en 4 fases, diseñadas para desarrollar su acondicionamiento de manera segura con el tiempo.

• Semana 0-6
• Semana 6-12
• Semana 12-16
• Semana 16 +

Siga nuestro programa de principio a fin para una recuperación sin problemas de nuevo a su estado anterior al embarazo.

Establece tus objetivos y sé realista.

Durante los últimos 9 meses, su cuerpo ha cambiado mucho. Trabajó duro para mantener a su bebé seguro y saludable.

Todo mejora con el tiempo y te recuperarás.

Consejos de ejercicio.

• Trata de hacer ejercicio durante 140 minutos por semana.
• Escuche a su cuerpo, pare si le duele y pare si está cansado.
• Divida los entrenamientos de 20 minutos en sesiones más pequeñas si es necesario.
• Manténgase bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
• Use ropa holgada que lo ayudará a mantenerse fresco.
• Use un sostén que le quede bien y le brinde mucho apoyo.
• Evite hacer ejercicio a altas temperaturas o alta humedad.

* Los días de descanso y las sesiones son flexibles y se pueden dividir para satisfacer sus necesidades. El calendario anterior es solo una guía.

Los objetivos.

• Reconstruye tu piso pélvico.
• Repara tus músculos abdominales profundos.
• Aumenta el suministro de oxígeno a tus músculos.

El Lowdown

Antes que nada, concéntrate en recuperar las áreas que más te exigieron durante el embarazo.

Nutrir el suelo pélvico y los músculos abdominales profundos para que recuperen la salud.

Casi todas las madres embarazadas sufren una brecha entre los músculos de la pared abdominal izquierda y derecha durante el embarazo (diástasis de recto).

Si bien es inevitable que los músculos del piso pélvico se debiliten durante el parto.

El ejercicio aeróbico ligero es una excelente manera de refrescarse y mejorar su estado de ánimo. También ayuda a aumentar el suministro de oxígeno a los músculos, esencial para estimular el crecimiento y la recuperación.

Para aquellas madres que sufren de hinchazón, los ejercicios de circulación ayudarán a mejorar el flujo sanguíneo y a reducir cualquier dolor que pueda tener.

Fundamentos del ejercicio posparto.

Inhalando

Respire lentamente por la nariz como para oler su comida o flores favoritas.

Exhalación

Exhala por la boca como si estuvieras apagando una vela.

Mantenga el piso pélvico y los músculos del estómago contraídos.

Concéntrese en hacerlo bien, en lugar de la intensidad con la que hace los ejercicios.

Músculos del piso pélvico.

1. Para activar su piso pélvico, imagine que está deteniendo el flujo de orina.
2. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral, con los hombros hacia atrás y con una buena postura.
3. Espiración simultánea y controlada.
4. Mantenga los músculos por 3 segundos. Acumula con el tiempo a 10 segundos.
5. Repita en un ritmo lento y controlado. Realizar sentado o de pie.
6. Desarrollar repeticiones horas extras.

Músculos abdominales profundos (TVA).

1. Para activar su TVA, debe dominar el ejercicio de compresión central.
2. Coloque sus manos sobre su estómago y respire normalmente.
3. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral, con los hombros hacia atrás y con una buena postura.
4. Aprieta el núcleo y dibuja el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral.
5. Espiración simultánea y controlada.
6. Mantenga los músculos por 3 segundos. Acumula con el tiempo a 10 segundos.
7. Debes sentir que tu vientre se aplana hacia la columna mientras exhalas.
8. Relájate mientras inhalas. Repita en un ritmo lento y controlado. Realizar sentado o de pie.
9. Desarrollar repeticiones horas extras.

Nota: apretar el estómago sin exhalar puede aumentar la presión intraabdominal, lo que duele en lugar de ayudar a la separación abdominal.

Mentón al pecho.

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y paralelas al piso.
2. Levanta la cabeza e intenta tocar la barbilla con el pecho.
3. Baje lentamente la cabeza.
4. Repita.

Mentón al pecho (avanzado).

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y elevadas 6 pulgadas hacia el piso.
2. Levanta la cabeza e intenta tocar la barbilla con el pecho.
3. Baje lentamente la cabeza.
4. Repita.

Levanta el brazo.

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Brazos extendidos en un ángulo de 90 grados y paralelos al piso.
3. Lentamente levante los brazos hasta que se encuentren en la mitad de su pecho.
4. Toca tus manos y baja lentamente la espalda a la posición inicial.
5. Repita.

Rodilleras.

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Dobla las rodillas, manteniendo los pies planos y paralelos al piso.
3. Extiende tus brazos hacia un lado.
4. Mantenga los hombros planos sobre el piso.
5. Mueva lentamente las rodillas hacia un lado.
6. Regrese a la posición original y luego gire hacia el lado opuesto.
7. Repita.

Punto y Flex.

1. Siéntese en una silla o en su pelota de embarazo BABYGO®.
2. Mantenga un pie plano sobre el piso.
3. Eleve la otra pierna hacia afuera hasta que quede paralela al piso.
4. Mantenga la espalda recta y los brazos a los costados.
5. Pon los hombros hacia atrás.
6. Apunte los dedos de los pies hacia adelante y lejos de usted lo más que pueda.
7. Mantenga por cinco segundos.
8. Apunte los dedos del pie hacia el cielo y manténgalo presionado durante cinco segundos más.
9. Repita y luego cambie de pie.

A B C.

1. Siéntese en una silla o en su pelota de embarazo BABYGO®.
2. Mantenga un pie plano sobre el piso.
3. Extiende tu otra pierna hasta que quede paralela al piso.
4. Mantenga la espalda recta y los brazos a los costados.
5. Pon los hombros hacia atrás.
6. Desde esta posición, dibuja el alfabeto con los dedos de los pies.
7. Comience con la letra A y avance por el alfabeto.
8. Repita con su otro pie.

Pie de Roca.

1. Siéntese en una silla o en su pelota de embarazo BABYGO®.
2. Mantenga un pie plano sobre el piso.
3. Eleve la otra pierna hacia afuera hasta que quede paralela al piso.
4. Mantenga la espalda recta y los brazos a los costados.
5. Pon los hombros hacia atrás.
6. Apunte los dedos de los pies hacia adelante y lejos de usted lo más que pueda.
7. Mantenga por cinco segundos.
8. Apunte los dedos del pie hacia el cielo y manténgalo presionado durante cinco segundos más.
9. Repita y luego cambie de pie.

* Los días de descanso y las sesiones son flexibles y se pueden dividir para satisfacer sus necesidades. El calendario anterior es solo una guía.

Los objetivos.

• Progrese su piso pélvico y recuperación abdominal.
• Aumenta tus niveles de energía y confianza.
• Equilibra tus niveles hormonales.

El Lowdown

Es inevitable que sus hormonas fluctúen después del parto, por lo que es importante continuar siendo amable y paciente consigo mismo.

Los movimientos simples de yoga ayudarán a progresar en la recuperación de su núcleo, al apuntar y unir estos músculos de manera segura.

Las técnicas de relajación de yoga en esta etapa ayudan a equilibrar sus niveles hormonales, mejorar el sueño y aumentar sus niveles de energía.

La falta de sueño puede jugar trucos en su mente y su capacidad para concentrarse y sentirse seguro.

Sentirse renovado mejorará su estado de ánimo, lo que le dará mayor confianza y seguramente fortalecerá el vínculo entre usted y su bebé.

Rodillas Dobladas.

1. Acuéstese sobre su espalda, pies juntos, hombros relajados, costillas planas.
2. Mantenga la cabeza, brazos y manos planos sobre el piso.
3. Inhale la respiración, exhale y aplique el piso pélvico y el músculo abdominal inferior.
4. Abra su pierna derecha hacia afuera y colóquela lentamente 45 ° o hasta que su muslo descanse sobre su mano.
5. Lentamente levante la pierna hacia arriba. Concéntrese en usar la región pélvica y los abdominales inferiores en el levantamiento.
6. Sienta su muslo interno trabajando bajo este control mientras está conectado a su piso pélvico.
7. Deténgase cuando sus pies se encuentren juntos. Relaja tu núcleo y piso pélvico.
8. Repita 5 veces con cada pierna.

Paso 1

Paso 2

Toques de punta.

1. Acuéstate boca arriba, los pies separados a la altura de los hombros, los hombros relajados y las costillas planas.
2. Mantenga la cabeza, brazos y manos planos sobre el piso.
3. Levante la pierna derecha hacia arriba y luego la pierna izquierda hasta 90 °.
4. Inhale la respiración, exhale y aplique el piso pélvico y el músculo abdominal inferior.
5. Lentamente lleve la pierna derecha hacia adelante y toque el piso con los dedos de los pies.
6. Lentamente, vuelva a colocar la pierna en su posición inicial.
7. Asegúrese de que está girando desde la cadera y no desde la rodilla. Relaja tu núcleo y piso pélvico.
8. Repita 5 veces con cada pierna.

Paso 1

Paso 2

Puentes de cadera.

1. Acuéstate boca arriba, los pies separados a la altura de los hombros, los hombros relajados y las costillas planas.
2. Mantenga la cabeza, brazos, manos y pies planos sobre el piso.
3. Respire hondo, exhale y engrane el piso pélvico y el músculo abdominal inferior.
4. Lentamente levante las caderas hasta 45 °. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y cuente hasta 3.
5. Lentamente levante las caderas hacia abajo a través de la parte superior, media y baja de la espalda.
6. Mantener el piso pélvico y los abdominales inferiores ocupados durante todo el movimiento.
7. Una vez que sus caderas se ablanden, relaje su núcleo y piso pélvico.
8. Repita 10 veces.

Paso 1

Paso 2

Estabilización del núcleo.

1. Acuéstese boca arriba, los pies separados a la altura de los hombros, los hombros relajados, la cabeza plana hacia el piso.
2. Abra las piernas y junte la planta de los pies en una posición de mariposa.
3. Involucre y sostenga los músculos profundos del piso pélvico y abdominal. Suelte cada 3 segundos.
4. Mantenga los brazos hacia abajo a su lado, con las palmas hacia el piso.
5. Lenta y controladamente, levante los brazos por encima de su cabeza.
6. Cuando llegue a la parte superior del movimiento, regrese en sentido contrario a la posición inicial.
7. Invierta sus palmas. Trae tus brazos alrededor y por encima de tu cabeza.
8. En la parte superior del movimiento, lleve los brazos hacia arriba y hacia los costados.
9. Sus palmas deben estar orientadas hacia el piso al final del movimiento.
10. Mantenga su papelería central en todo momento.
11. Asegúrese de que su espalda baja permanezca plana al piso mientras mueve sus brazos.
12. Repita.

Paso 1

Paso 2

Paso 3

Paso 4

Paso 5

Marcha con estabilización.

1. Acuéstese boca arriba, los pies separados a la altura de los hombros, los hombros relajados, la cabeza plana hacia el piso.
2. Involucre y sostenga los músculos profundos del piso pélvico y abdominal. Suelte cada 3 segundos.
3. Mantenga los brazos hacia abajo a su lado, con las palmas hacia el piso.
4. Lenta y controladamente, levante los brazos por encima de su cabeza.
5. Mantén los brazos extendidos.
6. Lentamente levante la pierna izquierda hasta 90 °.
7. Lentamente, vuelva a bajar la pierna izquierda.
8. Acción alternativa entre la pierna izquierda y luego la derecha.
9. Repita.

Paso 1

Paso 2

Scoot de pierna.

1. Acuéstate boca arriba, los pies separados a la altura de los hombros, los hombros relajados y las costillas planas.
2. Mantenga la cabeza, brazos, manos y pies planos sobre el piso.
3. Respire hondo, exhale y engrane el piso pélvico y el músculo abdominal inferior.
4. Lentamente levante las caderas hasta 45 °. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y cuente hasta 3.
5. Lentamente levante las caderas hacia abajo a través de la parte superior, media y baja de la espalda.
6. Mantener el piso pélvico y los abdominales inferiores ocupados durante todo el movimiento.
7. Una vez que sus caderas se ablanden, relaje su núcleo y piso pélvico.
8. Repita 10 veces.

Paso 1

Paso 2

Pose de Savasana.

1. Acuéstate boca arriba.
2. Coloque un cojín o una toalla doblada debajo de las rodillas. Esto ayudará a quitarle peso a la pelvis.
3. Deja que tus pies descansen en el piso y deja que tus piernas se abran, un poco más anchas que tus caderas.
4. Descansa los brazos a tu lado, a 6 pulgadas de las palmas de tu cuerpo hacia arriba. Los dedos se abren y se acurrucan.
5. Mete los omóplatos.
6. Una vez preparado, relaja todo tu cuerpo, incluida tu cara. Deja que tu cuerpo se sienta pesado.
7. Cierra los ojos y respira naturalmente. Si su mente divaga, puede atraer su atención a su respiración, pero trate de notarla, no profundizarla.
8. Quédese en Savasana durante 5-15 minutos.
9. Para salir, primero comienza a profundizar tu respiración. Luego comience a mover los dedos de las manos y los pies, volviendo a despertar lentamente su cuerpo.

Piernas arriba del muro.

1. Coloque un cojín o una toalla doblada frente a una pared plana.
2. Deja un espacio con suficiente espacio para tu trasero.
3. Siéntese de lado con la cadera y el hombro paralelos a la pared.
4. Baje suavemente el torso hasta el suelo.
5. Pivote sobre el trasero, balancee las piernas y levántelas contra la pared.
6. Estire las piernas completamente o las rodillas dobladas también están bien.
7. Ajuste el cojín o la toalla debajo de la espalda baja si es necesario.
8. Siente que el peso de tus piernas y caderas cae en el espacio creado por tu cojín o toalla doblada.
9. Inhale y exhale respiraciones suaves y naturales.
10. Mantenga la pose en cualquier lugar entre 1 a 15 minutos.
11. Tómese descansos bajando las piernas, estirando las rodillas de forma agradable y ancha y juntando las plantas de los pies.

Brazos

1. Descansa tus manos suavemente sobre tu vientre, costillas o pecho.
2. Hombros relajados, codos agradables y anchos.
3. Alternativamente, descanse los brazos a los costados o detrás de la cabeza.
4. Mientras está detrás de la cabeza, entrelace los dedos y use los dedos para masajear el cuello y la parte posterior de la cabeza.

Postura del niño.

1. Empiece a cuatro patas, de rodillas, con los brazos extendidos y las palmas hacia el suelo.
2. Camine con las palmas de las manos frente a usted para que ya no estén debajo de sus hombros
3. Toque sus dos dedos gordos juntos.
4. Presione en sus palmas y ensanche ligeramente las rodillas.
5. Inhala mira hacia adelante.
6. Exhala y hunde lentamente tu trasero en tus talones.
7. Mantenga los brazos abiertos y extendidos mientras lo hace.
8. Relaje los codos en el suelo.
9. Hombros metidos fuera de las orejas.
10. Toca el suelo con la frente.
11. Si su trasero cuelga en el aire un poco mientras toca su frente con el piso, no se preocupe, aún sentirá los beneficios.
12. Inhale y exhale respiraciones suaves y naturales.
13. Mantén la postura el tiempo que sea cómodo.
14. Para liberar la postura, camina lentamente con los brazos por debajo de ti.

Gato / Vaca.

1. Empiece con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Rodillas alineadas con las caderas, muñecas debajo de los hombros.
3. Tu columna debe estar en una posición neutral, con la espalda plana.
4. Inhale y active sus abdominales.
5. Manteniendo los abdominales contraídos, exhale y, mientras lo hace, rodee la columna hacia el techo.
6. Para activar sus abdominales, imagine que está tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.
7. Mueva la barbilla hacia el pecho. Esta es la pose del gato.
8. Inhala y arquea la columna en la dirección opuesta. Deje que su vientre se relaje y se suelte.
9. Levanta la cabeza y el coxis hacia el techo. Esta es la pose de la vaca.
10. Mantenga cada pose durante 5 a 10 segundos.
11. Repita hasta que se sienta relajado.

Paso 1

Paso 2

Rodillas al pecho.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos extendidos.
2. Exhala de forma natural y lleva ambas rodillas hacia el pecho.
3. Mantenga ambas manos sobre las rodillas.
4. Si es posible, envuelva sus antebrazos sobre la parte superior de su espinilla y sostenga cada codo con la mano opuesta.
5. Si no puede, continúe sosteniendo ambas manos sobre sus rodillas.
6. Mantén la espalda pegada al suelo.
7. Empuja los omóplatos hacia la cintura. Ensancha tus clavículas.
8. Empuje su coxis hacia el piso, esto debería alargar automáticamente su columna vertebral.
9. Si le resulta cómodo hacerlo, balancee suavemente hacia atrás y hacia adelante o de lado a lado para un suave masaje espinal.
10. Mueva la barbilla ligeramente y mire hacia la línea central de su cuerpo.
11. Sostenga por hasta un minuto. Mantenga su respiración suave y uniforme.
12. Exhala, suelta y extiende ambas piernas por el suelo y descansa.
13. Repita todo el tiempo que se sienta cómodo.

Postura del pliegue hacia adelante.

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y suaviza las rodillas.
2. Exhale e inclínese lentamente hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura.
3. A medida que desciende, levante el torso y sáquelo de las ingles. Esto abre el espacio entre el pubis y la parte superior del esternón.
4. Si es posible, lleve las palmas o las yemas de los dedos al suelo ligeramente por delante de los pies, o lleve las palmas a la parte posterior de los tobillos.
5. Si esto no es posible, cruce los antebrazos y sostenga los codos.
6. Presione los talones firmemente contra el piso y levante los huesos del asiento hacia el techo.
7. Con cada inhalación en la postura, levante y alargue el torso frontal ligeramente.
8. Con cada exhalación, suelte un poco más en la curva hacia adelante.
9. Deje que su cabeza cuelgue de la raíz del cuello, que está profundamente en la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.
10. Balancee de lado a lado para liberar la tensión en su espalda baja.
11. Permanezca en la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
12. Enrolle lentamente hasta ponerse de pie.

* Los días de descanso y las sesiones son flexibles y se pueden dividir para satisfacer sus necesidades. El calendario anterior es solo una guía.

Los objetivos.

• Recuperación completa de su suelo pélvico.
• Recuperación completa de sus músculos abdominales.
• Fomenta los movimientos funcionales.

El Lowdown

Si ha realizado sus ejercicios abdominales y del suelo pélvico con regularidad, ahora debería sentir las recompensas.

Continúe con estos ejercicios hasta que se sienta cómodo y tenga una buena sensación de control.

Ha llegado el momento de incorporar un poco de entrenamiento funcional a su rutina.

El ejercicio funcional será un poco más intenso que cualquier cosa que hayas hecho hasta ahora, pero no te preocupes.

Este tipo de ejercicio simplemente reproduce los movimientos naturales que podría hacer en casa, en el trabajo o durante actividades aeróbicas más enérgicas.

El entrenamiento funcional es fundamental para todos, estés o no embarazada.

Ayuda a minimizar el riesgo de desgaste, manteniéndote flexible y sintiéndote más joven por más tiempo.

Sentadillas con elevación por encima de la cabeza.

1. Párese con los pies bien separados.
2. Sostenga una pelota ligera frente a usted a la altura del pecho con ambas manos.
3. Si no tiene una pelota, use calcetines enrollados o una lata de comida enlatada como alternativa.
4. Póngase en cuclillas, moviendo la parte trasera hacia atrás y manteniendo las rodillas sobre los tobillos.
5. Mientras lo hace, baje el objeto al suelo.
6. Mantener la cabeza erguida y la espalda recta (no encorvarse).
7. Regrese a la posición inicial y levante el objeto directamente sobre su cabeza.
8. Repite la sentadilla y baja la pelota al suelo.
9. Realiza tres series de 10 repeticiones.
10. También puedes realizar este ejercicio con tu bebé y es perfecto para tu vínculo.

Paso 1

Paso 2

Chuleta de madera.

1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas, apoyados en el suelo.
2. Sostenga una pequeña toalla enrollada por su pierna derecha. Asegúrese de que la toalla esté bien enrollada y que la esté agarrando con las dos manos, sosteniéndola por cada extremo.
3. Involucra tu núcleo.
4. Levante los brazos en diagonal frente a su cuerpo hacia la parte superior izquierda de su alcance.
5. Mantenga el pie izquierdo plano contra el suelo y permita que el torso y los dedos del pie derecho giren naturalmente hacia la izquierda mientras gira. Su curación derecha debería desprenderse del suelo.
6. Ahora "corta" el peso hacia la derecha, pasándolo por la parte delantera de tu cuerpo y apuntando a tu tobillo derecho. Casi debería estar en una posición en cuclillas cuando llegue al tobillo.
7. A medida que gira a través del movimiento, su torso debe volver a una posición neutral y su pie apoyado en el piso.
8. Concéntrese en mantener la parte inferior del cuerpo estable y rotando desde su núcleo.
9. Repita 10 a 15 veces en cada lado.

Paso 1

Paso 2

Estocada con Back Row.

1. Ponte de pie con un peso ligero en cada mano.
2. Las mancuernas, los calcetines o una lata de comida enlatada están bien como alternativa.
3. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.
4. Mantenga sus rodillas suaves y no bloqueadas.
5. Mantenga ambos talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
6. Doble su rodilla derecha hasta que esté sobre su tobillo derecho.
7. A medida que se dobla de forma natural, la rodilla izquierda bajará a su posición.
8. Baje su pecho hacia su muslo derecho.
9. Lleve los brazos perpendiculares al suelo, manteniendo la espalda plana (no se encorve); esta es su posición inicial.
10. Rema los codos hacia atrás y apriete los omóplatos, manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
11. Regrese a la posición inicial.
12. Repita de 10 a 15 veces para cada pierna.

Paso 1

Paso 2

Flexiones de pared.

1. Párese frente a una pared, a un brazo de distancia.
2. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
3. Incline su cuerpo hacia adelante y coloque las palmas de las manos contra la pared.
4. Sus brazos deben estar completamente extendidos, sin bloquear los codos.
5. Las palmas deben estar a la altura de los hombros y separadas al ancho de los hombros.
6. Inhale lentamente mientras dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo hacia la pared con un movimiento lento y controlado.
7. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
8. Mantenga esta posición durante un par de segundos.
9. Exhale y empújese lentamente hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos.
10. Repita 10-15 veces.

Paso 1

Paso 2

Levantamiento de rodilla con levantamiento lateral.

1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas, apoyados en el suelo.
2. Sostenga un peso ligero en cada mano, con los brazos a los lados.
3. Las mancuernas, los calcetines o una lata de comida enlatada están bien como alternativa.
4. Levanta la rodilla derecha hasta que llegue al nivel de la cadera.
5. Al mismo tiempo, levante los brazos hacia los lados para formar una T en los hombros.
6. Tira de tu ombligo hacia tu columna.
7. Mantenga esta posición durante un par de segundos.
8. Baje la espalda a su posición inicial, manteniendo el control de sus movimientos.
9. Repita de 10 a 15 veces para cada pierna.

Paso 1

Paso 2

Extensión de cadera con marcha atrás.

1. Ponte de pie con un peso ligero en cada mano.
2. Las mancuernas, los calcetines o una lata de comida enlatada están bien como alternativa.
3. Mantenga sus rodillas suaves y no bloqueadas.
4. Extienda la pierna derecha hacia atrás y coloque los dedos de los pies en el suelo.
5. Estire su pierna derecha.
6. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas.
7. Levante la pierna derecha detrás de usted mientras lleva el pecho hacia el suelo.
8. Levanta los brazos hacia afuera, formando una T a la altura de los hombros.
9. Apriete los omóplatos y mantenga la cabeza alineada con el cuello.
10. Regrese a su posición inicial, manteniendo el control de sus movimientos.
11. Repita de 10 a 15 veces para cada pierna.

Paso 1

Paso 2

Alcance diagonal con bola.

1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas, apoyados en el suelo.
2. Sostenga una pelota en su pecho con ambas manos.
3. Un cojín, calcetines o una lata de conservas están bien como alternativa.
4. Levante su objeto en diagonal hacia la derecha.
5. Estire los brazos mientras gira sobre los dedos de los pies y extiende la pierna izquierda hacia un lado.
6. Debe formar una línea diagonal desde su objeto hasta los dedos de los pies.
7. Baje la espalda a su posición inicial, manteniendo el control de sus movimientos.
8. Repita de 10 a 15 veces para cada pierna.

Paso 1

Paso 2

Paso 3

Subidas de escaleras (un paso, dos pasos).

1. Sube un escalón a la vez en casa y ejercita tus cuádriceps y pantorrillas.
2. Vuelve a bajar las escaleras de forma natural.
3. Suba dos escalones a la vez y apunte a sus isquiotibiales y glúteos.
4. Vuelve a bajar las escaleras de forma natural.
5. Completa ocho tramos de escaleras.

Sabías que...

Subir y bajar solo 8 tramos de escaleras por día aumentará significativamente sus niveles de condición física.

Los médicos y las autoridades sanitarias de todo el mundo recomiendan subir escaleras debido a los beneficios de alta calidad.

• Solo 5 minutos al día ayudarán
• Tono muscular
• el fortalecimiento de núcleo
• Fuerza ósea
• La pérdida de peso
• VO2 máx. Mejorado

* Los días de descanso y las sesiones son flexibles y se pueden dividir para satisfacer sus necesidades. El calendario anterior es solo una guía.

Los objetivos.

• Pérdida de peso.
• Definición y tono muscular.

El Lowdown

¡Enhorabuena al llegar a esta etapa, esperamos que nuestro plan la haya ayudado de alguna manera a lograr sus metas posparto!

Y, por supuesto, nos encanta ver cómo ayudamos. Etiquétanos en tus fotos en Instagram y cuéntanos cómo te fue #BABYGO MUM.

En esta etapa, depende completamente de usted cómo desea progresar.

Para aquellas mamás que están contentas con lo que han logrado, esperamos que puedan continuar beneficiándose de ese conocimiento en el futuro.

Si su objetivo ahora es bajar de peso y tonificar, la siguiente rutina está dirigida a usted.

Si experimenta dolor, pesadez vaginal o pérdida de orina durante o después del ejercicio, disminuya la velocidad y reduzca sus niveles de intensidad.

Sobornos de rodillas con una sola pierna.

1. Comience a cuatro patas.
2. Alinee sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
3. Contraiga los músculos centrales y asegúrese de que su columna esté recta.
4. Sin cambiar el ángulo de la rodilla, extienda la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
5. A medida que empuja la pierna hacia atrás y hacia arriba, desea impulsar el movimiento.
6. A la altura del movimiento, su rodilla debe estar casi en un ángulo de 90 grados y la planta de su pie derecho debe mirar hacia el techo.
7. Contraiga el músculo de los glúteos en la parte superior del movimiento y manténgalo así contando dos.
8. Vuelve a tu posición inicial sin tocar el suelo con la rodilla y repite.
9. Haz de 12 a 20 repeticiones, luego cambia de lado.

Paso 1

Paso 2

Flexiones de rodilla.

1. Comience a cuatro patas.
2. Ponte en posición de flexión con las manos en el suelo, los brazos rectos y directamente debajo de los hombros.
3. Ponga las rodillas detrás de usted para que haya una línea recta a través de su cuerpo desde las rodillas hasta la cabeza.
4. Tus muslos no deben tocar el suelo.
5. Involucra tus glúteos, tensa las piernas y refuerza tu núcleo.
6. Baja lentamente el torso hacia el suelo, doblando el codo.
7. Sostenga por un segundo.
8. Lentamente, regrese a su posición inicial, manteniendo su núcleo comprometido en todo momento.
9. Repita 10 veces, aumentando las repeticiones con el tiempo.

Paso 1

Paso 2

Elevadores de piernas de tablones altos.

1. Comience a cuatro patas.
2. Colóquese en una posición de plancha alta con las manos en el suelo, los brazos rectos y directamente debajo de los hombros.
3. Tus caderas deben estar alineadas con tus hombros durante todo el movimiento.
4. Involucra tus glúteos, tensa las piernas y refuerza tu núcleo.
5. Manteniendo su núcleo contraído, levante lentamente la pierna derecha hacia arriba y detrás de usted.
6. Debe formar una línea recta desde los hombros hasta el pie.
7. Sostenga por un segundo.
8. Regrese lentamente a su posición inicial y cambie de pierna.
9. Repita 10 veces, aumentando las repeticiones con el tiempo.

Paso 1

Paso 2

Sentadilla de sumo de doble pulso.

1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas, apoyados en el suelo.
2. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
3. Involucre sus glúteos y refuerce su núcleo.
4. Doble las caderas y las rodillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
5. Mientras realiza el movimiento, doble los codos y mantenga los brazos extendidos frente a usted, con los dedos entrelazados.
6. Desde la posición de sentadillas de sumo, empuja los talones y levanta las caderas unos centímetros hacia arriba.
7. Vuelva a ponerse en cuclillas en una posición de sentadilla de sumo completa.
8. Esto debe completarse con un movimiento fluido.
9. Empuje hacia arriba con los talones y extienda las piernas para volver a la posición inicial.
10. Repita 10 veces, aumentando las repeticiones con el tiempo.

Paso 1

Paso 2

Estocadas de touchdown.

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, apoyados en el suelo.
2. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante, los brazos a los lados y las manos ligeramente por delante de las caderas.
3. Involucre sus glúteos y refuerce su núcleo.
4. Dé un paso hacia adelante con la pierna derecha y empuje hacia adelante creando un ángulo de 90 grados en la rodilla.
5. La rodilla delantera debe quedar detrás del dedo del pie delantero.
6. A medida que realiza el movimiento, la espalda izquierda también debe formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
7. Su rodilla izquierda debe estar lo más cerca posible del piso sin tocarla.
8. Mirando al frente, toque el suelo con las yemas de los dedos.
9. Empuja a través del talón delantero, vuelve a arrancar y cambia de pierna.
10. Repita 10 veces, aumentando las repeticiones con el tiempo.

Paso 1

Paso 2

Salida del tablón.

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, apoyados en el suelo.
2. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante, los brazos a los lados y las manos ligeramente por delante de las caderas.
3. Involucre sus glúteos y refuerce su núcleo.
4. Dé un paso hacia adelante con la pierna derecha y empuje hacia adelante creando un ángulo de 90 grados en la rodilla.
5. La rodilla delantera debe quedar detrás del dedo del pie delantero.
6. A medida que realiza el movimiento, la espalda izquierda también debe formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
7. Su rodilla izquierda debe estar lo más cerca posible del piso sin tocarla.
8. Mirando al frente, toque el suelo con las yemas de los dedos.
9. Empuja a través del talón delantero, vuelve a arrancar y cambia de pierna.
10. Repita 10 veces, aumentando las repeticiones con el tiempo.

Paso 1

Paso 2

Alpinistas.

1. Comience en una posición de tabla con los brazos y piernas extendidos pero no bloqueados.
2. Los codos deben quedar por debajo de los hombros.
3. Mantén los abdominales contraídos y el cuerpo recto.
4. Aprieta los glúteos y aleja los hombros de las orejas.
5. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho.
6. A medida que la rodilla se acerca al pecho, contraiga aún más los abdominales para asegurarse de que su cuerpo no se doble ni salga de su posición de tabla.
7. Cambie rápidamente.
8. Mientras empuja la pierna derecha hacia atrás, tire de la rodilla izquierda hacia el pecho usando la misma forma.
9. Continúe cambiando de rodillas. Izquierda, derecha, izquierda, derecha.
10. Al cambiar, debe simular un movimiento de “carrera”.
11. Mantenga una línea recta en su columna y no deje caer la cabeza.
12. Repita 3 series durante 30 segundos hasta llegar a 1 minuto con el tiempo.

Paso 1

Paso 2

Abs esquiador.

1. Comience a cuatro patas.
2. Colóquese en una posición de plancha alta con las manos en el suelo, los brazos rectos y directamente debajo de los hombros.
3. Involucre sus glúteos y refuerce su núcleo.
4. Usando una acción de salto o rebote, salte ambos pies hacia el exterior de su mano derecha.
5. Su muslo izquierdo debe estar lo más cerca posible de su codo derecho.
6. Vuelve a tu posición inicial y repite la acción en tu lado izquierdo.
7. Trate de evitar hundir las caderas cuando vuelva a saltar a la posición de plancha.
8. Repita 3 series durante 30 segundos hasta llegar a 1 minuto con el tiempo.

Paso 1

Paso 2

Saltar en cuclillas.

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo suavemente a una posición de sentadilla estándar.
3. Trate de mantener los muslos ligeramente más altos que las rodillas en la parte inferior de la posición.
4. Los brazos deben estar a los lados y paralelos a las caderas, con las manos abiertas.
5. Involucre sus glúteos, refuerce su núcleo y salte explosivamente.
6. A medida que avanza en el movimiento, levante los brazos por encima de la cabeza.
7. Al aterrizar, vuelva a bajar el cuerpo a la posición de sentadilla.
8. Trate de mantener el control de sus movimientos.
9. Repita 3 series durante 30 segundos hasta llegar a 1 minuto con el tiempo.

Paso 1

Paso 2

Eructos.

1. Comience a cuatro patas.
2. Colóquese en una posición de plancha alta con las manos en el suelo, los brazos rectos y directamente debajo de los hombros.
3. Mantenga sus caderas alineadas con sus hombros y active su núcleo.
4. Con un movimiento fluido, salta con las rodillas hacia el pecho y aterriza sobre el alma de tus pies.
5. En el mismo movimiento, salta en el aire con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
6. Aterriza de nuevo sobre tus pies.
7. Mientras lo hace, doble las rodillas durante el movimiento, estire los brazos frente a usted, con las palmas hacia el suelo.
8. Salta con los pies hacia atrás y vuelve a la posición de plancha alta.
9. Evite hundir las caderas cuando vuelva a saltar a la posición de plancha.
10. Repita 3 series durante 30 segundos hasta llegar a 1 minuto con el tiempo.

Paso 1

Paso 2

Paso 3

La influencia positiva.

Después de dar a luz a su pequeño, la nutrición es probablemente un segundo cercano al ejercicio, por lo menos importante en su lista de prioridades.

Es fácil dejar sus necesidades a un lado mientras alimenta, cambia y baña a su recién nacido.

Pero descuidar su propia salud no beneficia a su bebé.

Prestar solo un poco de atención a lo que come puede tener una influencia enormemente positiva para ayudarla a estar más saludable y feliz tanto para usted como para su bebé.

Su tanque de combustible.

Es simple. Los nutrientes son el combustible que impulsa su motor. Y al igual que su automóvil, su cuerpo necesita combustible para funcionar correctamente.

Alimento = Nutrientes Nutrientes = Combustible

Sin embargo, es simple para su automóvil; funciona con un solo combustible.

Tu cuerpo funciona con 7 tipos de combustible. Y lo que es más, debe mantener los 7 llenos para sentirse en su mejor momento.

Sus cuerpos tanque de combustible.

Una variedad de alimentos le brindarán los nutrientes que necesita para sentirse bien, aumentar y mantener su salud, y brindarle el impulso de energía que tanto necesita.

Cinco buenos hábitos.

1. Trate de comer tres porciones de proteína al día.
2. Trate de comer tres porciones de vegetales al día.
3. Intente comer dos porciones de fruta al día.
4. En su lugar, trate de comer alimentos integrales.
5. Beber abundante agua.

Vitaminas, Minerales y Suplementos.

Si bien es mejor intentar obtener la mayor parte de las vitaminas y minerales a través de los alimentos, sabemos que no siempre es tan simple.

En estos tiempos, es posible que deba tomar suplementos junto con su dieta.

Asegurarse de obtener un suministro adecuado de vitaminas y minerales es bueno tanto para su salud como para el desarrollo de su bebé.

Vitamina D.

Como se esperaba después del nacimiento, ni usted ni su bebé estarán expuestos a la luz solar, lo que significa que no tomará suficiente vitamina D.

Debería considerar la posibilidad de tomar un suplemento que proporcione suficiente vitamina D para ayudarlo a usted y a su bebé.

Folato

El ácido fólico juega un papel importante durante la concepción y el embarazo, pero no muchas personas comprenden su importancia después del parto.

El folato puede ayudar con el crecimiento del desarrollo cerebral saludable de su recién nacido y puede ayudar con la salud de su corazón.

Colina

El cloro es una forma de vitamina B y puede ayudarlo a protegerse del estrés.

Ayuda con el "cerebro del bebé", que es cuando puede experimentar una pérdida de concentración y se olvida fácilmente de las cosas.

También ayuda a promover el desarrollo del sistema nervioso de su bebé.

Planchar.

Agregar hierro adicional a su dieta le dará un impulso de energía real, algo que necesitará para cuidar a su recién nacido.

El cuidado de su bebé comienza por cuidarse a sí misma, y ​​el hierro adicional asegurará que esté en el mejor estado de ánimo para cuidar a su pequeño.

Amamantamiento.

Un simple enfoque en su tanque de combustible puede ayudar a aumentar la calidad nutricional de su leche.

Durante el embarazo, su bebé se alimenta de cada uno de sus 7 tanques de combustible. No dejan de pellizcarte las cosas buenas.

Lo mismo se aplica cuando está amamantando también. Si tiene pocos nutrientes, su bebé los despojará aún más.

Ajuste cómo llena su tanque de combustible, reponga y asegúrese de estar bien nutrido.

Intente aumentar su ingesta diaria de calorías hasta en 500 calorías. Si bien esto puede parecer mucho, son solo dos bocadillos más saludables en su día.

Zinc.

El zinc y el hierro son importantes para el desarrollo del cerebro de su bebé.

Los productos lácteos como el queso y la leche tienen altas cantidades de zinc biodisponible, lo que significa que su cuerpo puede absorberlo.

Es una excelente manera de proporcionar valiosos nutrientes a su bebé si está amamantando.

Desayuno.

El desayuno nos da la energía que necesitamos para comenzar el día con nuestro bebé y nos ayuda a aprovechar al máximo nuestro día cuando REB.

Saltarse el desayuno es como emprender un largo viaje y olvidarse de poner gasolina en el coche, no vas a llegar muy lejos.

La saciedad es un estado de estar completamente lleno y si puede alcanzar este estado después de desayunar, durará más tiempo entre comidas.

Sabemos que muchas personas, especialmente cuando piensan en perder peso, tienen la idea de beber sus calorías, pero masticar le da a su mente la satisfacción que necesita para sentirse más lleno por más tiempo.

Por lo tanto, trate de evitar los batidos, o al menos trate de evitar tomarlos en lugar de comida, ya que no sentirá la misma satisfacción.

¿Busca inspiración? Tratar...

• Huevos revueltos con una rebanada de pan tostado integral.
• Yogur natural con un puñado de granola y fruta.
• Avena con leche de almendras sin azúcar con una pizca de canela.
• Tortilla de espinacas, champiñones y tomate.
• Aguacate aplastado sobre una tostada.
• Huevos duros con una rebanada de pan tostado integral.

Almuerzo.

Cuando sienta que el tiempo no está de su lado, es muy fácil elegir y picar en el almuerzo.

La hora del almuerzo es tu momento para relajarte y no querrás gastarlo preparando y cocinando. Recuerde la primera regla del triángulo REB, los beneficios de un poco de tiempo son invaluables.

Hacer comidas a granel, que luego puede meter en el refrigerador o congelador y tenerlas en una fecha posterior, es una forma segura de preparar cenas rápidas y fáciles, llenas de valor nutricional.

Los alimentos como el pavo, el requesón y los plátanos tienen un alto contenido de un aminoácido llamado triptófano. El triptófano es responsable de producir la hormona serotonina que nos hace sentir bien. La serotonina también puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, dormir y relajarse.

Intente preparar las comidas de la semana con la ayuda de su pareja, familia o amigos. Este simple cambio de enfoque le dará más tiempo para relajarse y recargar sus niveles de energía cuando más lo necesite.

¿Busca inspiración? Tratar...

• Camote al horno y frijoles horneados, con una guarnición de verduras.
• Ensalada colorida con pollo desmenuzado encima.
• Sopa de verduras.
• Tortilla colorida con una guarnición de judías verdes.
• Pasta con pollo desmenuzado y maíz dulce.

Cena.

En el momento en que llega al final del día, para la mayoría de nosotros, la motivación para pensar en los alimentos que estamos poniendo en nuestro cuerpo se va por la ventana.

Pero su comida más importante del día es el momento más fácil para alimentar a su cuerpo con los nutrientes específicos que necesita, especialmente aquellos que promueven el reemplazo de las células sanguíneas.

Esto puede parecer el comienzo de una dieta loca en el gimnasio, ¡pero no te preocupes, no es el caso!

La proteína es clave para la recuperación después del parto.

Los alimentos como el pollo, los huevos, el brócoli e incluso la leche son ricos en proteínas, por lo que al agregarlos o aumentarlos en su dieta, se dirigirá en la dirección correcta.

La proteína ayuda a la recuperación de los músculos cuando se han trabajado en exceso. Aumentar la ingesta diaria de proteínas ayudará a reparar los músculos debilitados que seguirán estando delicados después del embarazo.

¿Busca inspiración? Tratar...

• Pollo salteado con verduras agregadas.
• Salteado de ternera con arroz integral.
• Horneado de pasta, con verduras añadidas.
• Pollo a la plancha, verduras y patatas para ensalada.
• Patatas fritas, judías verdes y bistec.

Aperitivos.

Para la mayoría de las personas, comer bocadillos es fácil. Hacer que estos bocadillos sean saludables es a menudo un problema.

Cuando pensamos en bocadillos, automáticamente pensamos en galletas, patatas fritas y dulces. Se nos hace la boca agua antes de llegar a la puerta del armario.

Pero cuando se trata de pensar en bocadillos saludables, todo lo que me viene a la mente es un plátano, ¿no es así? Y de alguna manera, simplemente no obtenemos el mismo nivel de satisfacción. ¡No podemos pensar por qué!

Aún puede disfrutar de una noche de cine con un sinfín de bocadillos traviesos, pero a veces necesitamos tomar la mejor decisión.

Los bocadillos saludables pueden ayudar a aumentar sus niveles de energía entre las comidas y, a diferencia de los bocadillos compulsivos, es menos probable que afecte su capacidad para terminar su próxima comida.

Esta es una forma segura de mantener el equilibrio saludable de nutrientes a bordo. Mientras que comer fibra, ayudará a que su sistema digestivo funcione sin problemas y aliviará el estreñimiento posterior al parto.

¿Busca inspiración? Tratar...

• Yogur natural con uvas.
• Dos tortas de avena cubiertas con hummus.
• Rodajas de manzana con una cucharadita de mantequilla de maní.
• Guacamole / Hummus con zanahorias, pepino y palitos de apio.
• Pretzels con salsa de queso bajo en grasa y cebollino.
• Nueces mixtas.
• Palomitas de maíz hechas al aire (perfectas para películas).
• Requesón con semillas de chía.