9 ejercicios fáciles de la bola del embarazo que debes saber

Todas las mujeres embarazadas soñamos con un embarazo sencillo. Uno que podamos disfrutar con pocas complicaciones y que terminará a término con un parto natural. ¿¡Así es como debe ser correcto !?

La realidad es que, a veces, nuestro disfrute del embarazo y el estrés del trabajo infantil pueden volverse un poco más complicados.

Posiblemente seas la última mujer embarazada que ha sido víctima de nuestro enemigo ...

¡Sí, señoras, estilo de vida moderno!

¡Coches rápidos, sofás de esquina y cajas!

Desbloquee los beneficios de la bola de parto BABYGO

Recientemente di a luz por tercera vez y estoy aquí para mostrarle cómo los ejercicios simples pueden devolverle el placer a su embarazo y eliminar los riesgos para usted y su bebé.

Combiné mi experiencia de tener un bebé (¡tres veces más!) Con la investigación y las opiniones de los expertos para crear Su guía simple para un mejor parto y concluir con algunos de los mejores y más fáciles ejercicios de pelota para el embarazo que existen.

Contenido del articulo

Entonces, ¿por qué es importante el ejercicio para las mujeres embarazadas?

El embarazo es una gran curva de aprendizaje para las mujeres. De repente, sus elecciones de estilo de vida afectan la salud de otra persona: ¡su bebé!

Expertos mundiales en parto Gail Tully, Jean Sutton y Pauline Scot están de acuerdo en que existe una influencia común en los embarazos complicados.

Sí, señoras ... Nos hemos vuelto mucho menos activos de lo que solíamos ser!

Esta falta de actividad ha contribuido a un aumento creciente y una cultura casi popular de dar a luz con la ayuda de intervención laboral. Esto incluye:

  • Trabajo inducido
  • seccion de cesárea
  • Parto asistido

Estadísticas del NHS ahora muestran que 1 de cada 5 mujeres que dan a luz en el Reino Unido comienza con la inducción del trabajo de parto. Una cifra que ha aumentado significativamente durante la última década.

Considerando que un estudio del NHS de 18,426 mujeres embarazadas en 2017 (¿Cual?) encontró que un asombroso 41% no dio a luz de forma natural:

  • 26% de los nacimientos fueron cesáreas
  • El 15% de los partos fueron asistidos

Gráfico circular de cómo las mujeres dan a luz

El trabajo de parto artificial conlleva riesgos y posibles consecuencias que no se obtendrían con un parto natural.

Estos pueden tener un impacto duradero en usted y su bebé. El obstetra y especialista en partos francés, Dr. Michel Odent, ciertamente está de acuerdo.

La investigación de Odent identifica una tendencia con los bebés nacidos por parto inducido y un aumento en el número de trastornos del desarrollo. Por ejemplo, los niños diagnosticados con un trastorno del espectro autista.

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Recuerde que su cuerpo está diseñado para lidiar con el embarazo y dar a luz de forma natural. A veces solo necesitamos un poco de ayuda porque hemos olvidado cómo hacerlo.

¡Manténgase activa e inteligente durante su embarazo para obtener la máxima recompensa! Así es cómo…

5 consejos clave de ejercicios durante el embarazo para un mejor parto

Comience por incluir ejercicios como parte de su rutina diaria, desde el primer trimestre, ¡y no permitamos que los hábitos de hoy en día dicten cómo damos a luz!

Los principales expertos en el campo de la aptitud materna coinciden en que mantenerse en forma y hacer ejercicio regularmente durante el embarazo puede apilar las probabilidades de un parto sin complicaciones a su favor.

Además, los mejores ejercicios para el embarazo son fáciles de hacer. Se pueden realizar en la comodidad de su hogar y son beneficiosos incluso si se realizan a baja intensidad.

Dedicar algo de tiempo es mejor que nada.

consejos de ejercicios de embarazo para un mejor parto

Un mejor manejo del aumento de peso de su bebé recompensará un embarazo más cómodo para usted y su bebé y la preparará mucho mejor para las dos primeras etapas del parto.

Continuar con el ejercicio suave hacia el final de su tercer trimestre de embarazo, al adoptar posiciones inclinadas hacia adelante, puede ayudar a su bebé a ponerse en la posición correcta y aumentar la presión de la cabeza de su bebé presionando el cuello uterino.

El ejercicio suave durante el embarazo en este momento puede ayudar a estimular la liberación de la hormona oxitocina, suavizar el cuello uterino y provocar el parto de forma natural.

Y, por supuesto, el ejercicio puede mejorar su resistencia, brindándole la resistencia para el parto y la fuerza natural necesaria para ayudar a su bebé a atravesar el canal de parto.

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5 claves para llevar (resumen)

  • Incluya ejercicios para el embarazo como parte de su rutina diaria.
  • Los mejores ejercicios se pueden hacer en su propia casa.
  • Los ejercicios fáciles, de baja intensidad, son muy beneficiosos para usted.
  • Un mejor manejo del aumento de peso durante el embarazo recompensará un mejor parto.
  • Continúe hasta el final de su tercer trimestre para obtener la máxima recompensa.

(¡Sigue leyendo para ver 9 de los mejores ejercicios de pelota de embarazo aquí en este blog!)

¿Qué es una pelota de parto y es lo mismo que una pelota de ejercicio?

En cuanto a adaptarse al aumento de peso durante el embarazo y prepararse para el parto, Bola de parto es una excelente bendición multifuncional. ¡Realmente es imprescindible en el plan de parto de todas las mujeres embarazadas!

Una pelota de parto se puede utilizar como:

  • Bola de embarazo
  • Bola de trabajo
  • Balón postnatal

Podrías usar una pelota de gimnasia durante el embarazo, pero no la recomendaría. No se beneficiaría de la misma flexibilidad que si usara una pelota de parto.

Aunque ambos tipos de bolas son visualmente similares y parecen funcionar de la misma manera, existe una clara diferencia entre una pelota de parto y una pelota de ejercicios que encontrarías en el gimnasio.

Las pelotas de ejercicio diseñadas para el gimnasio están fabricadas con materiales más delgados que una pelota de parto, lo que hace que sentarse en una pelota de ejercicios durante el embarazo sea un desafío para mantener el equilibrio. Mientras rebota en una pelota de ejercicio durante el embarazo, en lugar de una pelota de parto, puede hacer que la pelota explote, ya que no está diseñada para sostener el peso de su embarazo.

Todas las buenas pelotas de parto están diseñadas para soportar el peso adicional y están hechas de materiales anti-explosión.

Sugerencia

Antes de comprar una pelota de parto, verifique qué tamaño de pelota de parto necesita. Lo correcto tamaño de la bola de parto es:

  • Si mide hasta 5 pies y 10 pulgadas de altura, use una pelota de parto de 65 cm
  • Si mide más de 5 pies y 10 pulgadas, use una pelota de parto de 75 cm

¿Por qué los ejercicios son más fáciles con una pelota de embarazo?

por qué los ejercicios son más fáciles con una pelota de parto

Uno de los principales beneficios de usar una pelota de parto para el ejercicio durante el embarazo es que la pelota ayuda con la carga del peso del embarazo.

Esto le permite concentrarse en fortalecer y liberar la tensión en sus músculos, articulaciones y ligamentos sin preocuparse por perder el equilibrio o perder el control de sus movimientos.

Las posiciones de la pelota de parto son fáciles de dominar y se pueden adaptar a mujeres embarazadas de todas las edades, formas y tamaños.

Usar una pelota de parto durante el embarazo es una forma divertida de involucrar su núcleo, fortalecer sus músculos, articulaciones y ligamentos clave sin siquiera darse cuenta de que está haciendo ejercicio.

Empiece a utilizar el Bola de parto BABYGO ya en el primer trimestre del embarazo, especialmente porque sus niveles de la hormona Relaxina estarán en su nivel más alto en este momento.

El compromiso continuo con la pelota a medida que avanza durante su embarazo y el cambio de enfoque a ejercicios específicos de pelota de parto en su tercer trimestre significará que está bien acostumbrada a las posiciones sentada para inducir el parto de forma natural.

También se beneficiará de la familiaridad con los ejercicios de pelota de parto y podrá asumir posiciones de pelota de parto que sean cómodas y que puedan relajarla cuando comiencen las contracciones del parto.

Sugerencia

Cambie su silla de oficina o sofá en casa (¡no literalmente!) Con la pelota de parto.

La más fácil de todas las técnicas de parto con pelota es simplemente sentarse en la pelota.

Sentarse en la pelota de parto durante el embarazo mejorará naturalmente tanto su estabilidad como su postura, ya que instintivamente necesitará mantener el equilibrio sin respaldo para apoyarse.

¿Cómo me ayudan exactamente los ejercicios de embarazo?

Acondicionar su cuerpo desde el primer trimestre es extremadamente importante para limitar las complicaciones.

Un estudio reciente de 2018 de 500 mujeres embarazadas, divididas en dos grupos de 250, concluyó que de las 250 mujeres que dedicaron tiempo a los ejercicios de embarazo, en promedio su experiencia de la primera etapa del trabajo de parto fue 53 minutos más corto que las 250 mujeres que no reservaron tiempo para hacer ejercicio.

Su experiencia general de trabajo fue aún menor, en promedio 57 minutos más corto que aquellas embarazadas que no dedicaron tiempo a los ejercicios de embarazo.

Experiencia de excelencia regular Tiempo de trabajo más corto

El ejercicio regular durante el embarazo también mejorará su resistencia y aumentará su poder de empuje. Esto puede limitar su necesidad de asistencia con la ayuda de fórceps o un dispositivo de vacío.

Evitar el parto asistido puede minimizar el riesgo de lesiones en los tejidos de la vagina, el perineo y el ano. Estas lesiones pueden hacer que sea difícil caminar o sentarse durante algún tiempo después.

Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo durante el embarazo ayudan a proteger nuestra pelvis y estabilizar nuestra columna. El ejercicio pélvico para mujeres embarazadas es imprescindible.

Un compromiso regular con los ejercicios de fortalecimiento pélvico puede ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico. Sufren una gran demanda tanto durante el embarazo como durante el parto natural.

El aumento de peso natural durante el embarazo provoca un estrés inusual en nuestros músculos, articulaciones y ligamentos. Esto se debe a que, como mujeres embarazadas, nuestros huesos no están alineados de la misma manera que antes del embarazo.

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Podemos soportar molestias a medida que avanzamos en el embarazo semana tras semana, como:

  • Presión sobre la vejiga
  • Calambres corporales
  • Dolor de espalda
  • Dificultad para respirar
  • Tobillos hinchados
  • Dificultad para dormir

Esto puede hacernos sentir muy fatigados. Razón de más para que descansemos, ¿verdad?

Sí, pero con moderación. El descanso es importante durante el embarazo, pero debe equilibrarse con los movimientos correctos y la actividad intermedia.

como-me-ayudan-los-ejercicios-del-embarazo

Tomarse las cosas con demasiada calma es un error común que cometen muchas mujeres embarazadas. Después de todo, ¡qué mejor manera de pasar el día que acurrucarse debajo de la manta, acurrucarse en el sofá y mirar episodio tras episodio de tu caja favorita!

Antes de que se dé cuenta, su estilo de vida durante el embarazo puede volverse muy desequilibrado rápidamente con demasiado descanso, lo que puede provocar complicaciones del embarazo para usted y su bebé.

Para combatir esto, hay muchos buenos ejercicios para hacer durante el embarazo que pueden mejorar nuestro embarazo y parto, limitando las complicaciones.

Todos los mejores ejercicios para el embarazo se pueden realizar en la comodidad de su hogar. Y, por supuesto, el ejercicio para las mujeres embarazadas puede ser divertido, liberando las hormonas que te hacen sentir bien (endorfinas) y ¡te da un impulso real!

Sugerencia

Hay muchos buenos ejercicios para el embarazo en la web de diferentes beneficios e intensidad.

Dedicar tiempo a los ejercicios de embarazo resultará en grandes recompensas para usted y su bebé, tanto durante el embarazo como en el parto.

(¡Sigue leyendo para ver 9 de los mejores ejercicios de pelota de embarazo aquí en este blog!)

¿Qué causa los dolores y molestias del embarazo?

Un factor clave detrás de los dolores y molestias del embarazo es la hormona Relaxina. ¿Podría el nombre ser más irónico?

Durante el embarazo, su placenta (el órgano que proporciona oxígeno y nutrientes a su bebé en crecimiento) producirá altos niveles de la hormona Relaxina.

El trabajo de la hormona Relaxina durante el embarazo es relajar los músculos, las articulaciones y los ligamentos entre los huesos, particularmente alrededor de su núcleo. Esto es para acomodar a su bebé en crecimiento y apoyar el aumento de peso durante el embarazo.

¿Qué causa los dolores y molestias del embarazo?

Desafortunadamente, este cambio dificulta que los ligamentos y otros tejidos conectivos sostengan ciertas articulaciones. El ablandamiento de las articulaciones aumenta el estrés en la pelvis y la espalda baja, disminuye la estabilidad y algunas de las mujeres embarazadas podemos notar que es un poco más difícil de equilibrar.

Los niveles de relaxina están en su punto más alto en su primer trimestre para apoyar la implantación y el crecimiento de la placenta.

Los niveles bajan pero siguen siendo altos durante el segundo y tercer trimestre. Esto es para permitir que los ligamentos de la pelvis se relajen y se estiren durante el parto.

Tomarse las cosas con calma no resolverá el problema, solo enfatizará el problema cuando realice las tareas más simples a medida que avanza en el embarazo semana tras semana.

Al incluir ejercicios para el embarazo como parte de nuestra rutina diaria, podemos realinear, fortalecer y aliviar el estrés en nuestros músculos, articulaciones y ligamentos durante el embarazo.

La liberación de endorfinas durante el ejercicio del embarazo no solo desencadenará una sensación positiva en su cuerpo, sino que esta hormona también interactuará con los receptores en su cerebro y ayudará a reducir su percepción del dolor.

Sugerencia

Su útero en crecimiento puede hacer que su centro de gravedad se desplace y sea más difícil recuperar el equilibrio. Los ejercicios de pelota de embarazo con pelota de parto pueden ayudar con la estabilidad.

3 consejos fáciles para hacer ejercicio con la pelota para el embarazo

¿Por qué no combinar estas sencillas técnicas de pelota de parto mientras miras tus cajas favoritas?

Recuerde que sentarse y realizar movimientos suaves en la bola del embarazo puede fortalecer su núcleo, mejorar la postura y ayudar a su bebé a girar la cabeza posición fetal óptima. Intente usar su bola de parto para:

  • Rebote suave
  • Balanceándose hacia adelante y hacia atrás
  • Ejercicios del suelo pélvico

¿Cómo ayudan exactamente los ejercicios de embarazo a mi bebé?

Mi opinión sobre el ejercicio durante el embarazo para ayudar a su bebé es bastante simple (¡ha funcionado 3 veces!)

Utilice el primer y segundo trimestre como un momento para concentrarse en desarrollar la fuerza que necesita para ayudar a empujar a su bebé a través del canal de parto.

Reduzca su enfoque (no completamente) y use el tercer trimestre como un momento para comenzar a relacionarse con su bebé y dirigir lo que va a suceder.

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La falta de ejercicio en los dos primeros trimestres del embarazo solo fomentará la inactividad en el tercer trimestre. Mientras luchas bajo las demandas del aumento de peso de tu embarazo, te sentirás muy fatigada, lo que hará que sea más difícil ayudar a tu bebé a ubicarse en la posición óptima para un parto natural.

Recuerde, la inactividad promueve una mala postura. La mala postura se ha relacionado con un aumento en el número de bebés posteriores al final del embarazo y en la fase latente del parto.

cómo los ejercicios de embarazo ayudan a mi bebé

Los educadores de parto, Jean Sutton y Pauline Scott, están de acuerdo en que si su bebé va a colocarse en la mejor posición, debe pasar la mayor parte del tiempo con la barriga hacia adelante y las rodillas más abajo que su asiento.

Las posiciones simples para sentarse e inclinarse con una pelota de embarazo pueden ayudar a estimular el parto. Su bebé, durante las últimas semanas de embarazo, se sentirá más cómodo acostado de espaldas a usted. Este término se conoce como posición fetal óptima.

La posición fetal es importante no solo para la comodidad, sino que también aumenta las posibilidades de un parto natural, lo que limita las posibilidades de intervención del parto y las posibles consecuencias para su bebé.

El proceso de identificar la posición de su bebé en los últimos meses de su embarazo se conoce como mapeo del vientre.

Posiciones del útero del bebé

Las tres posiciones anteriores (LOT, LOA, OA) son ideales para el inicio del trabajo de parto. Limitan las complicaciones y los riesgos potenciales de parto inducido o cesárea para su bebé.

Incluir posiciones de pelota de parto y ejercicios de embarazo como parte de su rutina que adoptan posiciones inclinadas hacia adelante, en el tercer trimestre, es una excelente manera de involucrar y ayudar a alentar a su bebé a que adopte la posición correcta listo para el nacimiento.

Cuando su bebé está en la posición correcta, rebotar en su pelota de parto puede proporcionar un empujón de gravedad que puede ayudar a dilatar su cuello uterino e inducir el parto de forma natural.

Ha comenzado un trabajo de parto, ¡su bebé puede beneficiarse de las recompensas obtenidas del ejercicio durante el embarazo durante el primer y segundo trimestre tanto como pueda!

Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede acortar el trabajo de parto. Un reciente Estudio de 2018 de 500 mujeres embarazadas, encontró que aquellas en el estudio que hacían ejercicio regularmente durante el embarazo tenían un trabajo de parto más corto en un promedio de 57 minutos, en comparación con las mujeres embarazadas que no hacían ejercicio con regularidad.

Dedicar tiempo a un núcleo más fuerte mejorará la resistencia y aumentará su poder de empuje, reduciendo las posibilidades de un parto asistido.

Evitar el uso de fórceps o un dispositivo de vacío minimizará el riesgo de lesiones a su bebé. Estos incluyen lesiones en el cuero cabelludo, la cabeza y los ojos de su bebé; sangrado dentro del cráneo; y problemas con los nervios ubicados en el brazo y la cara.


Sugerencia

Como medida de precaución, siempre consulte a su equipo de maternidad o médico antes de realizar cualquier forma de ejercicio durante el embarazo.

9 ejercicios sencillos de pelota de embarazo para un mejor parto

Así que aquí está, 9 ejercicios fáciles de pelota de embarazo para un mejor parto.

Si el ejercicio no es lo tuyo, entonces simplemente rebotar en una pelota de parto o balancear suavemente tus caderas puede proporcionarte un mini-entrenamiento.

Esta es una forma divertida de mantenerse activo, mejorar su postura y equilibrio, y hará que active sus músculos centrales sin que se dé cuenta.

Caderas de lado a lado

Ejercicio de caderas de lado a lado

  1. Siéntese en su pelota de embarazo, manteniendo las rodillas por encima de los tobillos.
  2. Mueve tus caderas de lado a lado.
  3. Transición de su peso a través de los glúteos a medida que avanza a través del movimiento de izquierda a derecha.
  4. Siente la liberación en tensión.
  5. Cambiar de dirección.
  6. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario o hasta que comience a sentir signos de cansancio.

Kegels (Movimientos rápidos del suelo pélvico)

  1. Siéntese en la pelota de embarazo, manteniendo las rodillas por encima de los tobillos.
  2. Ponga una mano sobre su pecho y la otra sobre su barriga.
  3. Su mano boca abajo debe moverse con su respiración.
  4. Aprieta los glúteos como si trataras de evitar el movimiento intestinal.
  5. Al mismo tiempo, apriete los músculos vaginales como para detener el flujo de orina.
  6. Respira profundamente y luego aprieta y levanta mientras exhalas.
  7. Haga este ejercicio rápidamente, apretando y liberando los músculos de inmediato.
  8. Repita 10 movimientos rápidos, tres veces al día, todos los días.
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Despliegue de la bola del núcleo

Lanzamiento de la bola de embarazo, paso 1

Lanzamiento de la bola de embarazo, paso 2

  1. Arrodíllate frente a la bola del embarazo, manteniendo las rodillas separadas a la altura de las caderas.
  2. Descanse los antebrazos sobre la pelota y coloque las manos en puños sueltos.
  3. Manteniendo la espalda plana, apuntale el núcleo y lentamente ruede la pelota lejos de usted.
  4. Estire los brazos y extiéndalos lo más que pueda sin permitir que caigan las caderas.
  5. Mantenga esta posición durante 3 segundos.
  6. Doble los codos para hacer rodar la pelota a su posición inicial.
  7. Repita y trabaje dentro de las limitaciones de su cuerpo.

Sentadilla con bola de pared

Sentadilla con bola de pared

  1. Párese y coloque la bola de embarazo entre la pared y la curva de su espalda baja.
  2. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, apuntando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  3. Mientras se apoya en la pelota, baje lentamente su cuerpo hasta ponerse en cuclillas.
  4. Dobla las rodillas, manteniendo los hombros nivelados y las caderas cuadradas.
  5. Su pelvis no debe ir por debajo del nivel de la rodilla, deténgase cuando sus cuádriceps estén paralelos al piso.
  6. Mantenga presionado durante 3 segundos y luego vuelva lentamente a su posición inicial.
  7. Siente la liberación en tus cuádriceps, glúteos y abdominales.
  8. Repita y trabaje dentro de las limitaciones de su cuerpo.

Pose de niño con pelota

  1. Arrodíllate frente a tu pelota de embarazo con las rodillas separadas a la altura de las caderas.
  2. Coloque ambas manos sobre la pelota y gírela lejos de usted.
  3. Baje la cabeza entre los brazos e inclínese hacia adelante.
  4. Empuja tus glúteos.
  5. Relájate e inhala profundamente, mientras exhalas, déjate hundir hacia abajo.
  6. Sostenga por tanto tiempo como sea cómodo y sienta la liberación en su espalda, hombros, cuello y pecho.

Empujar hacia arriba la bola de pared

Empuje hacia arriba de la bola del embarazo de la pared

  1. Párese frente a una pared y sostenga la bola del embarazo con los brazos extendidos, manteniéndola al nivel del pecho.
  2. Abra los brazos un poco más ancho que los hombros y presione la pelota contra la pared.
  3. Mantenga su cuerpo recto y los pies firmemente plantados en el suelo.
  4. Inhala e inclínate hacia la pelota, doblando lentamente cada codo y presiona tu pecho contra la pelota.
  5. Exhala y presiona lentamente lejos de la pelota.
  6. Estire los codos y el cuerpo nuevamente a la posición inicial.
  7. Siente la liberación en tus cuádriceps, glúteos y abdominales.
  8. Repita y trabaje dentro de las limitaciones de su cuerpo.

Estocada de una pierna

  1. Descanse su pie derecho sobre la bola de embarazo.
  2. Mantenga suave la rodilla izquierda y no la bloquee.
  3. Coloque sus manos en sus caderas o hacia abajo a su lado. Inhala para prepararte.
  4. Empuja la pelota hacia atrás con el pie derecho hasta que la espinilla y la rodilla descansen sobre la pelota.
  5. Doble la rodilla izquierda hacia adelante asegurándose de que no se mueva más allá de los dedos de los pies.
  6. Involucre a su glúteo izquierdo y estocada.
  7. Exhala y dibuja tus abdominales hacia tu columna vertebral.
  8. Mantenga por 5 segundos. Siente la liberación en tus abdominales, cuádriceps y glúteos.
  9. Estire la pierna delantera e inhale. Cambia de pierna.
  10. Repita y trabaje dentro de las limitaciones de su cuerpo.

Inclinación pélvica de gato / vaca

Inclinaciones pélvicas para gatos y vacas Paso 1

Inclinaciones pélvicas para gatos y vacas Paso 2

  1. Siéntese en su pelota de embarazo, manteniendo las rodillas por encima de los tobillos.
  2. Coloque sus dedos en el frente de la pelota.
  3. Deja que la bola te ruede hacia adelante y hacia atrás.
  4. Empuja tu abdomen hacia adentro y hacia afuera, trabajando en la dirección opuesta a la pelota.
  5. Exhala mientras dibujas tus abdominales, inhala mientras sueltas tus abdominales.
  6. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario o hasta que comience a sentir signos de cansancio.

Abrazo de bola oscilante

Abrazo de bola oscilante

  1. Arrodíllate frente a tu pelota de embarazo con las rodillas separadas a la altura de las caderas.
  2. Llegar a la derecha sobre la pelota, apoyando la parte superior e inferior del brazo sobre la pelota.
  3. Descanse su pecho en el frente de la pelota. Manos en el dorso de la pelota.
  4. Mantenga la cabeza recta y mirando hacia adelante. Balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás, o hacia la izquierda y hacia la derecha.
  5. Cambia tu peso a través de tus glúteos mientras te mueves a través del movimiento y liberas esa tensión.
  6. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario o hasta que comience a sentir signos de cansancio.

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